Eten in de nachtdienst

Je biologische klok regelt niet alleen je slaap. Ook je honger, je verzadiging en je bloedsuiker volgen een dag-nachtritme. ’s Nachts werkt je spijsvertering anders. Nachtwerkers in onderzoek van RIVM en TNO noemden ook maag- en darmklachten. Daarom maakt het uit wat en wanneer je eet.

Langdurig nachtwerk geeft volgens de Gezondheidsraad meer kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Gezond eten haalt dat risico niet weg, maar het helpt wel om je goed te voelen tijdens en na de dienst.

De basis

Het RIVM geeft een paar eenvoudige regels voor eten in de nacht:

• Eet tijdens de nachtdienst niet meer dan je op een gewone dag zou doen.
• Houd zo veel mogelijk drie hoofdmaaltijden per etmaal aan.
• Eet niet uit verveling.
• Eet na de nachtdienst weinig. Een lichte maaltijd kan.

Dat klinkt simpel. In de praktijk is het lastig, want om drie uur ‘s nachts in een rustige controlekamer is de trommel met koekjes dichtbij.

Een dag met een nachtdienst

Zo kun je je maaltijden verdelen als je bijvoorbeeld van 22.00 tot 06.00 uur werkt. Pas de tijden aan je eigen rooster aan.

Het idee: je grootste maaltijd eet je voor de dienst, niet midden in de nacht.

Wat neem je mee

Veel fabrieken hebben ‘s nachts geen open kantine. Dan ben je aangewezen op wat je zelf meeneemt, of op de automaat. De FNV noemt soep, salades en brood als goede keuzes en vraagt werkgevers om ‘s nachts goed eten aan te bieden.

Ideeën die makkelijk mee te nemen zijn:

• soep in een thermosfles of om op te warmen;
• volkorenbrood met beleg, of een wrap;
• salade met kip, ei of bonen;
• yoghurt of kwark;
• fruit en ongezouten noten;
• een restje van het avondeten.

Zware, vette maaltijden zoals patat of een frikandel midden in de nacht liggen voor veel mensen zwaar op de maag. Dat zegt niet dat het nooit mag. Het gaat om wat je elke week doet.

Koffie, energiedrank en water

Koffie hoort bij de nachtdienst. Het RIVM zegt: gebruik het bewust. Cafeïne helpt je tijdens de dienst, maar kan het slapen erna moeilijker maken. Een praktische aanpak is om koffie in de eerste helft van de dienst te drinken en daarna over te stappen op water of thee zonder cafeïne. Energiedrank bevat ook cafeïne en vaak veel suiker. Daarvoor geldt hetzelfde.

Drink verder genoeg water. In een warme installatie of met persluchtmasker en beschermende kleding verlies je meer vocht dan je denkt.

Na de dienst

Thuis na een nacht is de verleiding groot om een flink ontbijt te nemen. Het RIVM raadt aan weinig te eten voor het slapen. Met een volle maag slaap je vaak minder goed. Een boterham of een bakje yoghurt is genoeg. Meer tips voor die eerste uren thuis staan op slapen na de nachtdienst.

Alcohol om te ontspannen raadt het RIVM af. Ook als slaapmiddel is het geen goed idee.

Op vrije dagen

Probeer op vrije dagen zo veel mogelijk een normaal eetritme aan te houden. Zo help je je lijf om weer in een dagritme te komen. Het RIVM raadt nachtwerkers ook aan om regelmatig buiten te bewegen. Wil je persoonlijk advies, vraag dan je bedrijfsarts of kijk bij het Voedingscentrum. Lees ook de pagina over gezond blijven in ploegendienst.