Slapen na de nachtdienst

Slecht slapen is de klacht die nachtwerkers het vaakst noemen. Volgens de Gezondheidsraad komen slaapproblemen bij nachtwerkers 1,5 tot 2 keer zo vaak voor als bij dagwerkers. Je lijf wil overdag wakker zijn. Met een paar vaste gewoontes maak je het jezelf makkelijker.

De tips hieronder komen grotendeels uit de folder van het RIVM over werken in de nacht. Het RIVM zegt er zelf bij dat veel tips nog niet wetenschappelijk bewezen zijn. Probeer wat bij jou past.

Je slaapkamer

Je slaapkamer is je belangrijkste hulpmiddel. Het RIVM noemt vier dingen: koel, donker, stil en geventileerd.

• Donker: verduisterende gordijnen of rolluiken houden daglicht buiten. Een slaapmasker is een goedkope oplossing.
• Stil: oordoppen helpen tegen verkeer, buren en spelende kinderen. Zet je telefoon op stil.
• Koel: een warme slaapkamer in de zomer is lastig. Ventileer in de ochtend en houd de zon buiten.
• Afspraken: laat je huisgenoten weten wanneer je slaapt. Een briefje op de deur voor de pakketbezorger scheelt een hoop.

Na de nachtdienst

Op weg naar huis

Je bent moe na een nacht. Rij je met de auto, wees daar eerlijk over. Het onderzoek van RIVM en TNO uit 2023 laat zien dat nachtwerkers vaker een ongeval op het werk hebben. Ben je te moe om veilig te rijden, neem dan eerst een korte pauze of regel ander vervoer. Het RIVM raadt werkgevers aan om bij een lange reistijd vervoer naar huis te regelen, bijvoorbeeld een taxi.

Thuis

Ga niet eerst nog een uur op je telefoon. Het RIVM raadt aan om veel licht en schermen te vermijden vlak voor het slapen. Ook sporten of zware inspanning vlak voor bedtijd is geen goed idee. Ontspan even, doe je vaste routine (douchen, tanden poetsen) en ga slapen. Stel het niet te lang uit.

Eet weinig voor je gaat slapen. Een lichte maaltijd kan, een zwaar ontbijt ligt vaak zwaar op de maag.

Hoe lang

Het RIVM noemt minimaal 6 tot 8 uur slaap, het liefst in één keer. Veel nachtwerkers slapen overdag korter. Word je eerder wakker en kun je niet meer slapen, ga dan na het wakker worden iets buiten doen. Daglicht helpt je klok.

Tijdens de dienst

Wat je ‘s nachts doet, beïnvloedt hoe je daarna slaapt.

Een powernap op het werk is niet overal gewoon. Vraag hoe dat op jouw afdeling geregeld is. Op de ploegendienst-pagina lees je meer over hoe diensten zijn opgebouwd.

Voor de eerste nachtdienst

Het RIVM raadt aan om voor de eerste nacht je normale slaaptijden zo veel mogelijk aan te houden. Veel operators doen ‘s middags nog een korte slaap. Dat werkt niet voor iedereen. Kijk wat jou helpt om fit aan de nacht te beginnen.

Na de laatste nachtdienst

Na je laatste nacht wil je terug naar een dagritme. Een veelgebruikte aanpak: slaap na de laatste nacht korter, bijvoorbeeld tot het begin van de middag. Ga daarna naar buiten en ga ‘s avonds op je normale tijd naar bed. In een 5-ploegenrooster volgen na de nachten meestal een paar vrije dagen. Die heb je ook echt nodig. De wet geeft je na drie of meer nachten achter elkaar minimaal 46 uur rust.

Wat je beter niet doet

Het RIVM raadt het volgende af:

• medicijnen gebruiken om wakker te blijven;
• slaapmiddelen of melatonine gebruiken als slaaphulp;
• supplementen zoals magnesium of valeriaan, of homeopathische middelen als slaaphulp;
• alcohol drinken om in slaap te komen.

Lukt het slapen echt niet meer, of ben je op het werk vaak suf? Praat dan met je bedrijfsarts of huisarts. Lees ook de pagina over gezond blijven in ploegendienst voor de bredere risico’s en regels.